Ahora que llega el final de la temporada, he visto
que hay mucha gente que está cansada, otros sin embargo simplemente no les
apetece salir a rodar porque están “hartos” de bici, pero ni unos ni otros se
atreven a dejarlo por miedo a perder ese estado de forma que tanto trabajo y
sudor les costó conseguir.
Pues bien, aquí os dejo otro de esos interesantes
artículos que os prometí que iría traduciendo, el cual echará algo de luz sobre
este asunto.
¡TRANQUILO! … SÓLO ESTÁS DESCANSANDO
Una temporada sin bicicleta puede que no sólo te
ayude a estar más fresco, sino que te ayude a ir más rápido.
Estábamos a finales de Octubre y estaba subiendo con
un recién llegado al mundo de la bicicleta pero prometedor y con mucho talento.
Afortunadamente para mi, él todavía se encontraba en la fase ascendente de su
pico de forma, y yo le había estado machacando durante toda la temporada, pero
ahora mismo él podía ver mi cara de sufrimiento, y entonces hizo la tan temida
pregunta: “¿A qué pulso vas?”
A principios de ese mes, yo había corrido el UCI 1.2
Tour de Tobago, y había alcanzado un excelente estado de forma, consiguiendo
cifras que no había visto en años y defendiéndome bien contra profesionales
Europeos y Americanos. Ahora, escasamente tres semanas después, literalmente me
estaba muriendo en una salida de entrenamiento. Entre jadeos le dije mi pulso
(exageradamente alto) con la esperanza de que no lo escuchase, pero se le
iluminaron los ojos, y puedo jurar que se relamió de gusto. Ambos supimos qué
iba a suceder a continuación: ¡Me iba a sacar los ojos!
Tristemente nuestros cuerpos pierden la forma de una
manera asombrosamente rápida, pero aún así casi todos los profesionales
descansan al acabar la temporada. “¡Claro que descanso unas cuantas semanas!”,
es lo que dice Ted King (Cannondale). “Normalmente acabo de correr a finales de
Septiembre, y comienzo a entrenar para la siguiente temporada a principios de
Noviembre”. A nivel de World Tour, un mes probablemente sea lo habitual, o tal
vez ligeramente demasiado.
Si cuelgas la bicicleta, tendrás un periodo de gracia
de unos cuatro días sin consecuencias. A partir de ahí los efectos de la falta
de entrenamiento golpean realmente duro. Simplemente observando tu VO2 – una
medida de la capacidad de tu cuerpo para utilizar el oxígeno – puedes ver la
triste realidad. En los primeros 12 días de inactividad, los cambios en la
capacidad del corazón para bombear sangre puede provocar una disminución del 7%
en tu VO2 max. Otro mes o dos más de inactividad provocarán una disminución de
otro 9% debido a que tus músculos serán menos eficientes aprovechando ese
oxígeno. Eso es una enorme pérdida de un 16% tan sólo en unas semanas, o lo que
es lo mismo, la diferencia entre estar en el pódium o no conseguir superar el
corte. Peor aún, en ciclistas relativamente nuevos, cualquier mejoría
conseguida en su VO2 máx se puede perder en tan sólo cuatro semanas. En pocas
palabras, si entrenando mejorásemos tan rápido como empeoramos sin entrenar, avergonzaríamos
a cualquier profesional en Año Nuevo.
Entonces, si se pierde la forma de una manera tan
rápida y dramática, ¿por qué descansan los profesionales? … Ted King cree tener
buenas razones: “Para estar fresco. Refresca tu cuerpo, mente y alma. Evita que
te quemes”
Pero esa no es la única razón. “Se consigue un gran
beneficio descansando fuera de temporada. No alcanzarás un pico de forma si no
has descansado previamente” dice.
Ahora es cuando debes de estar sacudiendo la cabeza.
¿Este tío me está diciendo que no le importa perder la forma, y además me dice
que encima ésto le ayuda a mejorar?. Para explicarlo miremos nuevamente al VO2
máx. La pérdida inicial del 7% se debe sobre todo a una disminución del volumen
de eyección. El volumen de eyección es la cantidad de sangre que tu corazón
puede expulsar con cada latido, y es una de las adaptaciones más importantes
que tu cuerpo puede conseguir con el entrenamiento.
Con el entrenamiento, nuestro cuerpo mejora de dos
maneras. La primera es aumentando el volumen sanguíneo. Esto permite que el
corazón se llene con más sangre entre latidos. La segunda es aumentando el
tamaño del corazón. El corazón es como un bombín – un bombín más grande puede
bombear más aire. El primer cambio es, por así decirlo, bioquímico; el segundo
es estructural.
La totalidad de nuestros progresos son una mezcla de
cambios bioquímicos y estructurales en respuesta al entrenamiento. “La Base”
tiende a provocar cambios estructurales a lo largo de los años. Éstos cambios
son los que determinan tu nivel de forma. El entrenamiento de “calidad” produce
cambios bioquímicos que te otorgan ese “plus” que te va a colocar delante.
La rápida pérdida del estado de forma que comentamos
antes se debe únicamente a éstos cambios bioquímicos. Cuando miramos a los
cambios estructurales, tales como la densidad capilar, el porcentaje de fibras
musculares o el tamaño del corazón, esa pérdida de forma es mucho menos
alarmante. Muchos estudios han demostrado que incluso tras 12 semanas sin
entrenamiento no se observa ningún cambio en éstos últimos. Mejor aún, esos
mismos estudios demuestran que el nivel de forma, VO2 máx y las adaptaciones
estructurales normalmente mejoran año tras año con un entrenamiento de base
adecuado. En otros estudios sobre el efecto de la falta de entrenamiento, sólo
los atletas nuevos perdían estas adaptaciones, mientras que atletas bien
entrenados mantenían niveles elevalos de VO2 máx aún sin entrenar, e incluso
ex-atletas de resistencia conservaban corazones mayores que la media después de
14 años.
De repente resulta que perder la forma al descansar
ya no parece tan malo, ¿no?. Únicamente las adaptaciones bioquímicas se pierden
rápidamente, pero se pueden recuperar con la misma velocidad – el volumen
sanguíneo se recupera en cuestión de semanas.
Las adaptaciones bioquímicas son la “cinta americana”
de nuestro organismo. Son rápidas, fáciles de conseguir y sorprendentemente
eficaces, pero – continuando con la analogía – seguro que no te gustaría
conducir una bici pegada con cinta americana durante muchos kilómetros,
¿verdad?. Los cambios bioquímicos provocan mucho desgaste en el organismo, y
por ello no queremos (ni podemos) mantenerlos indefinidamente. Inténtalo y te
quemarás, o tu cuerpo reaccionará como siempre lo hace ante estímulos
mantenidos, se desensibilizará y dejará de responder.
¿Recuerdas cuando te tomabas una única taza de café y
te mantenía despierto todo el día? … Para volver a sentir ese efecto
simplemente tienes que dejar de tomar café durante unos meses. Del mismo modo,
descansar y eliminar las adaptaciones bioquímicas conseguidas durante unas
semanas re-sensibiliza tu cuerpo a las mismas y le permiten conseguir
nuevamente esa “chispa” en primavera.
“De cualquier otra manera te estarás moviendo siempre
al 75% de tu capacidad” dice Ted King. Por ello, en una sola palabra, relájate.
“La gente se asusta porque sienten que pierden la
forma cada minuto que pasan sin entrenar, pero tranquilo, si tienes una base
adecuada, no te va a pasar nada”
*Artículo original en inglés por Trevor Connor para
“Velo Magazine”
Aunque a lo largo de los años se han sugerido muchas técnicas y teorías sobre la recuperación muscular, ¿cuáles de ellas funcionan en realidad?
