Corto Maltes, personaje de comic creado por Hugo Pratt del que adapté el nombre, no busca nunca ser el héroe de las aventuras que protagoniza si no que intenta permanecer como mero espectador..... no siempre lo consigue!!.

domingo, 22 de septiembre de 2013

¡TRANQUILO! ... SÓLO ESTÁS DESCANSANDO


Ahora que llega el final de la temporada, he visto que hay mucha gente que está cansada, otros sin embargo simplemente no les apetece salir a rodar porque están “hartos” de bici, pero ni unos ni otros se atreven a dejarlo por miedo a perder ese estado de forma que tanto trabajo y sudor les costó conseguir.

Pues bien, aquí os dejo otro de esos interesantes artículos que os prometí que iría traduciendo, el cual echará algo de luz sobre este asunto.


¡TRANQUILO! … SÓLO ESTÁS DESCANSANDO


Una temporada sin bicicleta puede que no sólo te ayude a estar más fresco, sino que te ayude a ir más rápido.

Estábamos a finales de Octubre y estaba subiendo con un recién llegado al mundo de la bicicleta pero prometedor y con mucho talento. Afortunadamente para mi, él todavía se encontraba en la fase ascendente de su pico de forma, y yo le había estado machacando durante toda la temporada, pero ahora mismo él podía ver mi cara de sufrimiento, y entonces hizo la tan temida pregunta: “¿A qué pulso vas?”

A principios de ese mes, yo había corrido el UCI 1.2 Tour de Tobago, y había alcanzado un excelente estado de forma, consiguiendo cifras que no había visto en años y defendiéndome bien contra profesionales Europeos y Americanos. Ahora, escasamente tres semanas después, literalmente me estaba muriendo en una salida de entrenamiento. Entre jadeos le dije mi pulso (exageradamente alto) con la esperanza de que no lo escuchase, pero se le iluminaron los ojos, y puedo jurar que se relamió de gusto. Ambos supimos qué iba a suceder a continuación: ¡Me iba a sacar los ojos!


Tristemente nuestros cuerpos pierden la forma de una manera asombrosamente rápida, pero aún así casi todos los profesionales descansan al acabar la temporada. “¡Claro que descanso unas cuantas semanas!”, es lo que dice Ted King (Cannondale). “Normalmente acabo de correr a finales de Septiembre, y comienzo a entrenar para la siguiente temporada a principios de Noviembre”. A nivel de World Tour, un mes probablemente sea lo habitual, o tal vez ligeramente demasiado.

Si cuelgas la bicicleta, tendrás un periodo de gracia de unos cuatro días sin consecuencias. A partir de ahí los efectos de la falta de entrenamiento golpean realmente duro. Simplemente observando tu VO2 – una medida de la capacidad de tu cuerpo para utilizar el oxígeno – puedes ver la triste realidad. En los primeros 12 días de inactividad, los cambios en la capacidad del corazón para bombear sangre puede provocar una disminución del 7% en tu VO2 max. Otro mes o dos más de inactividad provocarán una disminución de otro 9% debido a que tus músculos serán menos eficientes aprovechando ese oxígeno. Eso es una enorme pérdida de un 16% tan sólo en unas semanas, o lo que es lo mismo, la diferencia entre estar en el pódium o no conseguir superar el corte. Peor aún, en ciclistas relativamente nuevos, cualquier mejoría conseguida en su VO2 máx se puede perder en tan sólo cuatro semanas. En pocas palabras, si entrenando mejorásemos tan rápido como empeoramos sin entrenar, avergonzaríamos a cualquier profesional en Año Nuevo.


Entonces, si se pierde la forma de una manera tan rápida y dramática, ¿por qué descansan los profesionales? … Ted King cree tener buenas razones: “Para estar fresco. Refresca tu cuerpo, mente y alma. Evita que te quemes”

Pero esa no es la única razón. “Se consigue un gran beneficio descansando fuera de temporada. No alcanzarás un pico de forma si no has descansado previamente” dice.

Ahora es cuando debes de estar sacudiendo la cabeza. ¿Este tío me está diciendo que no le importa perder la forma, y además me dice que encima ésto le ayuda a mejorar?. Para explicarlo miremos nuevamente al VO2 máx. La pérdida inicial del 7% se debe sobre todo a una disminución del volumen de eyección. El volumen de eyección es la cantidad de sangre que tu corazón puede expulsar con cada latido, y es una de las adaptaciones más importantes que tu cuerpo puede conseguir con el entrenamiento.

Con el entrenamiento, nuestro cuerpo mejora de dos maneras. La primera es aumentando el volumen sanguíneo. Esto permite que el corazón se llene con más sangre entre latidos. La segunda es aumentando el tamaño del corazón. El corazón es como un bombín – un bombín más grande puede bombear más aire. El primer cambio es, por así decirlo, bioquímico; el segundo es estructural.



La totalidad de nuestros progresos son una mezcla de cambios bioquímicos y estructurales en respuesta al entrenamiento. “La Base” tiende a provocar cambios estructurales a lo largo de los años. Éstos cambios son los que determinan tu nivel de forma. El entrenamiento de “calidad” produce cambios bioquímicos que te otorgan ese “plus” que te va a colocar delante.

La rápida pérdida del estado de forma que comentamos antes se debe únicamente a éstos cambios bioquímicos. Cuando miramos a los cambios estructurales, tales como la densidad capilar, el porcentaje de fibras musculares o el tamaño del corazón, esa pérdida de forma es mucho menos alarmante. Muchos estudios han demostrado que incluso tras 12 semanas sin entrenamiento no se observa ningún cambio en éstos últimos. Mejor aún, esos mismos estudios demuestran que el nivel de forma, VO2 máx y las adaptaciones estructurales normalmente mejoran año tras año con un entrenamiento de base adecuado. En otros estudios sobre el efecto de la falta de entrenamiento, sólo los atletas nuevos perdían estas adaptaciones, mientras que atletas bien entrenados mantenían niveles elevalos de VO2 máx aún sin entrenar, e incluso ex-atletas de resistencia conservaban corazones mayores que la media después de 14 años.

De repente resulta que perder la forma al descansar ya no parece tan malo, ¿no?. Únicamente las adaptaciones bioquímicas se pierden rápidamente, pero se pueden recuperar con la misma velocidad – el volumen sanguíneo se recupera en cuestión de semanas.

Las adaptaciones bioquímicas son la “cinta americana” de nuestro organismo. Son rápidas, fáciles de conseguir y sorprendentemente eficaces, pero – continuando con la analogía – seguro que no te gustaría conducir una bici pegada con cinta americana durante muchos kilómetros, ¿verdad?. Los cambios bioquímicos provocan mucho desgaste en el organismo, y por ello no queremos (ni podemos) mantenerlos indefinidamente. Inténtalo y te quemarás, o tu cuerpo reaccionará como siempre lo hace ante estímulos mantenidos, se desensibilizará y dejará de responder.

¿Recuerdas cuando te tomabas una única taza de café y te mantenía despierto todo el día? … Para volver a sentir ese efecto simplemente tienes que dejar de tomar café durante unos meses. Del mismo modo, descansar y eliminar las adaptaciones bioquímicas conseguidas durante unas semanas re-sensibiliza tu cuerpo a las mismas y le permiten conseguir nuevamente esa “chispa” en primavera.

“De cualquier otra manera te estarás moviendo siempre al 75% de tu capacidad” dice Ted King. Por ello, en una sola palabra, relájate.

“La gente se asusta porque sienten que pierden la forma cada minuto que pasan sin entrenar, pero tranquilo, si tienes una base adecuada, no te va a pasar nada”



*Artículo original en inglés por Trevor Connor para “Velo Magazine”

3 comentarios:

  1. Me gusta, y creo que el ultimo parrafo es clave... Una base adecuada es mucho

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    1. Pues la verdad es que sí... pero parece que da miedo dejar de "entrenar". Es verdad que te sientes como si estuvieses perdiendo algo que te ha costado mucho conseguir cada día que no sales. No se puede evitar pensar eso.

      También es verdad que el ciclista/deportista ocasional, o el que está comenzando necesita darle mucha continuidad inicialmente, y que cuantos menos "descansos" mejor pero una vez conseguidas esas alteraciones estructurales, todo es mucho más fácil.

      Recuerdo (hace apenas 4 años) cuando yo salía poco y mal, que sentía que cada semana era como empezar de cero. Ahora, y sin haber conseguido nada de otro mundo, cada vez que paso 10 o 15 días sin coger la bici, en vacaciones o por trabajo, todavía tengo la sensación de "vaya, ... se acabó lo bueno,... con el puntito de forma que había conseguido seguro que lo he perdido" ... pero resulta que después, (a pesar de salir "con miedo" porque crees que te van a dar leña por todos lados), te sorprende descubrir que no estás tan mal como creías, que no has perdido ni mucho menos tanto como pensabas y que en un par de semanas "estás otra vez ahí".

      Eso sin hablar del "descanso mental" que se consigue, porque quién no ha dejado muchas veces a la familia un poco "de lado", o se ha "obsesionado" con la bici,... sólo para acabar harto de ella. Conviene descansar de vez en cuando.

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  2. Ves eso me pasa a mi ahora.. que estoy harto de bici...jajaja.

    Lo que hay que diferenciar es el entrenamiento de los profesionales...o casi profesionales con los demas mortales que lo unico que deseamos es hacer deporte a un nivel aceptable para nuestra salud, por eso no necesitamos hacer tanto descanso como la gente que necesita coger grandes picos de forma.
    Es mejor tener la forma continua al 75-80% todo el año y en invierno no parar, pero ir mas trankilo, lo que se llama descanso activo, y empezar la temporada al 60% e ir progresivamente hasta alcanzar un nivel optimo de entreno pero sin estar nunca a tope...al final disfrutas mas de las rutas y no te obsesionas con estar siempre a tope.

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